ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ - ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ!

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

Регулярная физическая активность обеспечивает:

                                                                                   • снижение риска:

- внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга

- артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления)

- сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)

- рака толстой кишки

- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)

                                                                                    • улучшение:

                                                           - контроля массы тела

                                                           - прочности костной ткани (профилактика остеопороза)

                                                           - качества жизни

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

· Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;

· Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.

· Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

 

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

· Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

· Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.

· Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

· Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

· Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.

· Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.

· Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка.

Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

                                                             Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:

1.   Плавание — 445 ккал в час

2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час

3. Уборка в гараже — 402 ккал в час

4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час

5. Аэробика — 407 ккал в час

               Высокая нагрузка от 500 ккал в час:

1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час

2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час

3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час

4. Игра в теннис — 517 ккал в час

5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час

6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час

7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час