Что нужно, чтобы бросить курить?
Одна из самых распространенных ошибок заключается в том, что многие задают вопрос – как бросить курить? Это не совсем верный вопрос потому, что ответ на него простой – больше не курить. Но это не помогает, поэтому зачастую и не получается бросить.
Правильно вопрос звучит следующим образом:
Что мешает бросить курить?
Ответ – бросить курить мешают две стороны болезни (физиологическая и психологическая):
- Симптомы отмены– раздражение, нервозность, сонливость, общее тягостное ощущение и желание закурить и т.п.
- Ситуации, которые «срослись» с курением в единую связку (или ритуал курильщика).
Если знать, что с этим делать, то бросить курить не так уж и сложно.
С симптомами отмены все довольно просто – это проявление физиологической стороны зависимости. Эти симптомы нужно либо просто перетерпеть как обычную простуду, либо помочь себе с помощью медикаментозного лечения препаратами НЗТ. И через две-три недели симптомы отмены уже исчезнут. А если использовать НЗТ, то они вообще будут практически не заметны и скоротечны.
Но вот с ритуалами дело обстоит немного сложнее потому, что это проявление психологической стороны зависимости. Так как за годы курения у курильщиков возник целый ряд ситуаций, которые «срослись» в их голове с курением. Например, «кофе-сигарета, «алкоголь-сигарета», «жду автобус - сигарета», «стресс-сигарета», «отдыхаю-сигарета» и т.п. И когда человек попадает в такую ситуацию, мозг по привычке требует сигарету, многократно усиливая желание закурить. Часто человек не выдерживает: «Больше не могу терпеть! От одной сигареты ничего не будет.. Выкурю и начну заново..» Именно так и происходит срыв чаще всего. Такие ситуации, которые провоцируют желание закурить называются «триггеры» (от английского – trigger – курок, спусковой крючок). Подробнее – ниже.
Триггеры
Чтобы не оказаться в провокационных ситуациях, нужно использовать проверенные психологические техники, которые позволяют справиться с желанием закурить в таких ситуациях. Для этого необходимо знать:
- какие ситуации провоцируют ваше желание закурить более всего,
- уметь их заранее выявлять, чтобы они не застали вас врасплох,
- знать что в этих ситуациях делать, чтобы не поддаться желанию закурить.
У каждого курильщика свой набор триггеров, то есть наиболее провокационных ситуаций. Мы собрали наиболее широкий список таких ситуаций, и вы можете выбрать те, которые наиболее свойственны именно Вам. Узнайте и определите наиболее опасные ситуации именно для вас здесь...
Тактика
Итак, жизнь курильщиков наполнена ритуалами и ситуациями, которые провоцируют курение. Наша задача разорвать их связь с сигаретой и научиться жить без неё. Для преодоления каждого типа ситуации нужна особая тактика. Но также существуют универсальные принципы (распечатайте их и поместите на видном месте):
- Провоцирующие ситуации (триггеры) могут (и первое время точно будут) вызывать острое желание закурить. Именно здесь срывается большинство. Приступы желания закурить в таких ситуациях могут быть так сильны, что кажется что будет длиться вечно и справиться с ним нет возможности.
- В период подготовки к отказу от курения важно более тщательно изучить собственную жизнь, привычки, ритуалы и провоцирующие ситуации (триггеры). Вы уже наблюдаете за собой и подмечаете наиболее характерные для вас. Составляйте список (желательно его записать): «Кофе-сигарета», «алкоголь-сигарета», «жду автобус - сигарета», «нервничаю-сигарета», «отдыхаю-сигарета»..
- Если заранее знать о такой ситуации и предупредить себяо том, что возникнет желание закурить, то оно травмирует в несколько раз меньше и переносится довольно легко и быстро.
- Приступ желания закуритьне длится вечно. Всего, не более 3-5 минут. Затем ослабевает довольно быстро. С каждым разом становится все менее интенсивным и ослабевая все быстрее.
- Тот, кого такая провоцирующая ситуация застала врасплох обычно паникует, не может совладать с обострением желания закурить и в итоге, поддаётся ему, срываясь.
- Чтобы не паниковать, нужно не дать застать себя врасплох.Значит, нужно заранее прогнозировать такую ситуацию и предупреждать себя об «уколе желания».
Когда возникает «укол желания», нужно применить технику «Пяти П» - подробнее ниже:
Правило 5 П
Техника «Пяти П» (распечатайте и всегда держите с собой).
- Предвосхитить
- Подышать глубоко
- Попить воды
- Переключить внимание/деятельность
- Похвалить себя
- Первое «П» – Предвосхитить – это первое правило из «Пяти П». Составляйте каждое утро список ситуаций, в которых может возникнуть желание закурить. За 5-10 минут до наступления такой ситуации напомните себе, что может возникнуть острое желание закурить («укол желания»). Будьте готовы к нему и не дайте себя застать врасплох.
- Второе «П» - Подышите глубоко,сделайте несколько неторопливых глубоких вдохов-выдохов, перенеся внимание в грудную клетку и живот. Почувствуйте как дыхание расслабляет мышцы рук, плеч, спины, груди и живота.
- Третье «П»- Попейте воды. Сделайте несколько глотков питьевой воды, не торопясь, небольшими глотками. Это третье правило. Для этого постарайтесь всегда с собой иметь бутылочку питьевой или минеральной воды.
- Затем Четвёртое «П»- Переключите внимание и деятельность. Например, проверьте почту на телефоне, позвоните кому-то из близких или родственников, займитесь делом, которое давно откладывали. «Укол желания» длится недолго, обычно 3-5 минут, затем резко ослабляется. Если вы смогли выдержать хотя бы один раз, вы сможете и в другой – всегда напоминайте себе об этом. Научитесь откладывать решение закурить.
- Ну и наконец, Пятое «П» - Похвалить себя!Вы точно этого заслужили! И обязательно запомните эту победу. Каждая преодолённая ситуация – это гигантский вклад в уверенность в себя и свои силы завязать с вредной привычкой навсегда!
СИМПТОМЫ ОТМЕНЫ
Многие люди, принявшие решение бросить курить, сталкиваются с определенными трудностями - организму не хватает привычных доз никотина, нарушается баланс центральной нервной системы. Никотин стимулирует обменные процессы и работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Поэтому при отказе от табака отвыкший от самостоятельной эффективной деятельности организм с трудом перестраивается на привычный режим работы и испытывает серьезный дискомфорт – синдром отмены. Появляются раздражительность, головная боль, невозможность сосредоточиться, повышенная возбудимость, тревожность и т.д. Эти симптомы отмены (их около тридцати) испытывает человек, отказавшийся от курения, чаще напоминают физическое недомогание и заставляют человека искать новую порцию никотина. Посмотрите все симптомы отмены здесь и оцените себя – может быть какие-то беспокоят именно вас?
3 лучших фильма о вреде курения, можно посмотреть перейдя по ссылке