Что такое «правильное питание»?

 Мы повсюду слышим, что питаться нужно правильно, не переедать, не есть жирного и жареного, не есть на ночь, отдавать предпочтение растительной пище и много всего прочего. Но самый главный вопрос в том, что человек сам должен решить, что для него значит питаться правильно, а для этого ему надо иметь представление о том, что он ест и как эти вещества воздействуют на его организм.

Все дело в том, что принципы правильного питания едины, но вот частности… Что поможет одному, не подействует на другого, а то и вообще будет вредным.  Поэтому лучше знать базовые принципы здорового питания.

Состав пищи.

Любой продукт в основном состоит из белков, жиров и углеводов в сочетании с определенным  количеством воды, а так же витамины и микро- и макроэлементы.

В наш организм для его стабильного функционирования должно поступать коло 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот,  витамины, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др.) и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Эти вещества должны поступать в определенном соотношении, чтобы лучше усваиваться и приносить пользу.

Незаменимые компоненты не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей.

Заменимые компоненты тоже лучше бы усваивались из пищи, так как синтез их в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем и даже может способствовать развитию неблагоприятных изменений. 

Соотношение между белками, жирами и углеводами

 - для людей со средней физической нагрузкой должно быть 1:1:4,

- для выполняющих тяжелый физический труд —1:1:5,

- при малоподвижном образе жизни – 1:0,9:3,2.

- при различных заболеваниях эти соотношения меняются.

Лучше всего, если в суточном рационе белки будут составлять 14 %, жиры – 30 %, углеводы – 56 % (при этом углеводы – это не значит сахар и пирожные, ниже будет сказано, что именно относится к углеводам). В свою очередь, из общего количества белков 50–60 % должны быть животного происхождения. Растительные масла должны составлять 20–25 %  общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях – 30–35 %. В суточном рационе из  общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) должны составлять 20 %, крахмал – 75 %, клетчатка и пектин – 5 %. 

Белки

Белки являются составной частью всех клеток и межклеточных структур. Белок – строительный материал организма. Он входит в состав ферментов, гормонов, гемоглобина, некоторых факторов свертывания крови, участвует в образовании антител, которые выполняют защитную роль и повышают сопротивляемость организма к инфекциям, обезвреживает токсические вещества, попавшие в организм, обеспечивает мышечные сокращения, образует комплекс с различными соединениями, способствуя фиксации их в организме. Белок также и источник энергии.

Потребность организма в белках определяется возрастом, характером работы, некоторыми заболеваниями и составляет 90—110 г в сутки. Эта норма увеличивается во время беременности и кормления грудью (до 120 г), при тяжелой физической нагрузке, хронических инфекциях, хроническом энтероколите и других заболеваниях (до 130 г). Оптимальная норма белка суточного рациона взрослых людей составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, для людей старше 70 лет – 1 г на 1 кг массы тела, для беременных женщин и кормящих матерей – 2 г на 1 кг массы тела.

Жиры

Они являются источником энергии. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал. Поступившие и не использованные для жизнедеятельности жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии. Но жир – это не только энергия. Жироподобные вещества (холестерин, фосфолипиды) участвуют в образовании клеточных оболочек.

Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100 г в сутки, в том числе 30 г растительных.  Эту норму рекомендуется увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника.

Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5 г, а пожилого человека 1 г на 1 кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. 

Углеводы

Они тоже, как и жиры, являются источником энергии в организме: при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал. Кроме того, они входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов, факторов свертывания крови и др.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки на человека, в среднем она составляет 300–500 г в сутки, из них 20–30 % – легкоусвояемые (сахар, варенье, мед, сироп и т. д.). В рационе пожилых людей количество углеводов не должно превышать 250–300 г в сутки, из них 15–20 % легкоусвояемых. При ожирении и других заболеваниях углеводы в диете ограничивают, но их ограничение должно происходить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям обмена. Начинать следует с 200–250 г в сутки в течение 7—10 дней, затем довести это количество до 100 г.

Недостаток в питании углеводов в течение длительного времени или резкое их ограничение нарушает их синтез из белков и жиров, что способствует снижению сахара в крови, понижению умственной и физической работоспособности, появлению слабости, сонливости, головокружения, головной боли, чувства голода, дрожи в руках. Эти явления исчезают после приема сахара или другой сладкой пищи.

Кратность питания.

Взрослым здоровым людям  обычно рекомендуют 3-4 -разовое питание (промежутки между приемами пищи будут составлять 4–5 часов). 
При 3-разовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: на завтрак 30 %, на обед 40–50 %, на ужин 20–25 %.

При 4-разовом питании: на первый завтрак 25–30 %, на второй 10–15 %, на обед 40–45 %, на ужин 20 %. При этом 4-разовое питание для организма лучше, чем 3-разовое, а если вы обходитесь 2-разовым приемом пищи, то ни о каком правильном питании можно и не говорить.

Есть мясные, рыбные и бобовые блюда лучше на завтрак и обед, можно – перед работой в ночную смену. На ужин, часа за 2 до сна, лучше съесть молочные, фруктовоовощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Вечером также исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. 

Еду лучше начинать с закусок, возбуждающих  аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные бульоны  и в меньшей степени – овощные. А вот жиры наоборот снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них еду.

Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища усиливает образование  слизи в желудке, снижает кислотность и переваривающие свойства желудочного сока.  Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие моменты также тормозят  секрецию органов пищеварения и ухудшают аппетит. Нерегулярный и беспорядочный прием пищи нарушает работу желез органов пищеварения, ухудшает усвоение пищи и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего – желудочно-кишечного тракта.
Переедание вызывает чувство тяжести, сонливость, снижение трудоспособности. Длительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.